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1、400米属于较高耐力下的速度力量项目,需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力,主要训练的方法非常复杂,有400米/200米/100米的各种强度跑,800米变速跑和50米/60米的冲刺练习,还需要进行局部肌肉群的力量练习,一般就是器械方面的,负重高抬腿,负重腿举和牵引原地高抬腿等。
2、周一(速度练习):准备活动 50米全速跑计时(3组),每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组),每组之间休息3分钟80米~100米上坡跑不计时(3组),每组之间休息5分钟 80米~100米下坡跑不计时(3组),每组之间休息5分钟 放松 周二(速度耐力练习):准备活动 200米全速跑计时(3组),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 60米快速高抬腿跑(3组),每组之间休息3分钟 150米快速后蹬跑(1~2组) 放松 周三(力量练习):准备活动 400米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂(3组,每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组,每组极限) 放松 周四(速度耐力练习):准备活动 400米跑全速计时(5组),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准垫上练习:两头起(3组,每组极限),俯卧静压后踢腿(3组,每组极限) 放松周五(速度练习):准备活动60米/80米全速跑计时(3组),250米全速跑计时(3组)跳跃练习:立定二级跳(3组计成绩,要求第一跳与第二跳的衔接快) 放松 周六:准备活动1500米变速跑x2组(这个强度比较大,如果体能不太好可以只做1组,但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组) 放松 周日: 球类活动(内容以足球,篮球为主,作为调整身体状态的一个手段吧,如果想完全休息也可以的) 这个计划强度比较低,不过还是需要很多时间的,每天至少3小时来练习,你看看能不能接受?你提到的“跑的过程中很累”是因为体能不足以及抗乳酸能力较低造成的,只能通过长期训练来提高(提高效率根据不同的人也是差异明显)至于减少空气阻力不是你应该考虑的问题,400米跑进50秒的人才需要考虑这种问题。
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